Eine ausgewogene vegane Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern. Dafür ist es hilfreich zu wissen, auf welche Vitamine, Mineralstoffe und Proteine du besonders achten solltest. Viele dieser Nährstoffe kannst du problemlos über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Andere benötigen etwas Planung oder eine gezielte Ergänzung. Dieser Überblick zeigt dir die wichtigsten Bausteine einer gut zusammengestellten veganen Ernährung.
Protein
Proteine sind essenziell für Muskeln, Haut, Haare und viele Stoffwechselprozesse. In der veganen Ernährung findest du hochwertiges Eiweiß vor allem in Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Durch eine abwechslungsreiche Auswahl deckst du den Bedarf problemlos ab.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist für das Nervensystem, die Blutbildung und viele Zellprozesse notwendig. Da es natürlich fast nur in tierischen Produkten vorkommt, sollten Veganer unbedingt auf eine zuverlässige Versorgung achten. Das geschieht am besten über ein B12-Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte.
Eisen
Eisen trägt zur Sauerstoffversorgung des Körpers bei. Pflanzliche Quellen sind Linsen, Bohnen, Tofu, Kürbiskerne, Sesam, Haferflocken, Spinat und Vollkornprodukte. Vitamin C verbessert die Aufnahme deutlich, daher lohnt sich die Kombination mit Obst oder Paprika.
Kalzium
Kalzium wird für Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven benötigt. Vegane Kalziumquellen sind angereicherte Pflanzendrinks, Tofu mit Calciumsulfat, Brokkoli, Grünkohl, Sesam, Tahin und Mandeln. Auch Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt kann einen Beitrag leisten.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Herz, Gehirn und Entzündungsprozesse. Vegane Quellen sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse. Wer es besonders einfach möchte, kann auf Algenölkapseln zurückgreifen, die die gleichen aktiven Omega-3-Fettsäuren liefern wie Fisch.
Zink
Zink unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung und den Stoffwechsel. Gute vegane Zinkquellen sind Hafer, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren lassen sich Nährstoffe besser aufschließen.
Jod
Jod ist entscheidend für eine gesunde Schilddrüse. Vegane Jodquellen sind jodiertes Speisesalz und Meeresalgen wie Nori oder Wakame. Da der Jodgehalt in Algen stark schwanken kann, ist ein moderater Umgang sinnvoll.
Vitamin D
Vitamin D wird größtenteils durch Sonnenlicht gebildet. In der dunklen Jahreszeit reicht das oft nicht aus. Veganer nutzen deshalb häufig Vitamin-D-Präparate oder greifen zu angereicherten Lebensmitteln.