Der Januar ist der Monat, in dem das alte Jahr vorbei ist und das neue beginnt. Es ist die perfekte Zeit, um Neujahrsvorsätze zu fassen und Veränderungen in unserem Leben anzustreben. Eine herausfordernde, aber lohnenswerte Veränderung könnte es sein, sich im Januar vegan zu ernähren. Veganuary ruft dazu auf, sich einen Monat lang vegan zu ernähren und so die Vorteile einer veganen Ernährung kennenzulernen.
Was ist eigentlich Veganuary?
Bei dem Veganuary handelt es sich um eine Kampagne. Sie fordert jährlich dazu auf sich im Januar einen Monat vegan zu ernähren. Das Wort setzt sich zusammen aus Vegan und January (also Januar). Eine Art Challenge, die durch eine Idee aus Großbritannien 2014 ins Leben gerufen wurde. Nun verteilt sich diese Idee und findet verteilt auf den ganzen Kontinenten stattfindet. Weltweit, nehmen laut veganuary.com, daran über 209 Länder teil.
In diese 31 Tage kann man neues probieren. Es sollen zeigen, dass eine Ernährung, ganz ohne tierische Produkte, gar nicht so schwer ist, wie man oft denkt.
Zudem ist es gerade zum Beginn des Neuen Jahres ein großartiger Vorsatz.
Doch was bringt es, wenn man sich „nur“ einen Monat vegan ernährt?
Klar stellt man sich da die Frage, ob es überhaupt etwas nützt, wenn man sich, für eine Challenge nun einen Monat komplett vegan ernährt und dann wieder zu seinen alten Gewohnheiten zurück geht. Doch schon alleine wenn über 5800 000 Menschen sich nur einen Monat komplett vegan ernähren, sparen wir etwa 32 364 000 Co2 ein.
Durch eine vegan Ernährung sparen wir nicht nur Co2 ein und schützen unsere Umwelt sonder wir verhindern damit Tierleid und tun unserem Körper etwas gutes.
Der Veganuary eignet sich super als Sprungbrett, um von einer veganen, vegetarischen oder pflanzenbasierten Ernährung überzeugt zu werden. Denn eigentlich ist es gar nicht so schwer wie man denkt, sonder ganz einfach.
Je mehr mitmachen, desto einfach ist es. Man kann sich gegenseitig motivieren und schafft somit um so mehr seine Ziele umzusetzen.
Gebe die Leinsamen in eine Schüssel und gebe etwas lauwarmes Wasser hinzu, lasse sie dort für mindesten 10 Min quellen.
Schalte deinen Backofen an und stelle ihn auf 200 Grad Umluft.
Bereite dir am besten das Gemüse vor, dann hast du alles schneller griffbereit und kannst besser arbeiten. Dazu nehme ich die Zwiebeln schäle sie und hacke sie anschließend klein. Auch die Champignons, Karotten, Lauch und Sellerie werden gründlich gewaschen und in kleine Stücke geschnitten. Die Knoblauchzehen werden geschält und durch eine Presse gepresst oder ebenfalls kleingehackt. Du kannst alle Zutaten in kleine Schüsselchen auf deiner Arbeitsplatte stellen, somit hast du sie nachher sofort griffbereit.
In eine Pfanne gebe nun Ewas Öl und erhitze es, darin werden dann die Zwiebeln glasig gedünstet. Nun kommt das restliche Gemüse hinzu. Kräftig würzen und bei mittleren Hitze für etwa 8- 10 Min angebraten. Lasse es dann für mindestens 10 Minuten abkühlen.
Nun gebe die Leinsamen, Nüsse und Datteln in einen Mixer damit sie schön klein sind. Anschließend gebe die Mischung in eine Schüssel. Panko, Tomatenmark und das Paprika-Rauchöl hinzufügen und alles gut vermengen. Forme die Masse zu einem länglichen Teig.
Nehme nun deinen Blätterteig und lege in auf dein Backblech. Er sollte von der Länge so groß sein wie unsere Masse + nochmals 3-4 cm auf jeder Seite. Von der Breite sollte es so sein, dass die Masse mit dem Teig bedeckt wird. Schlage als erstes die 3-4 cm Ränder um und klappe dann die Seiten über unseren Inhalt.
Schneide den Teig noch ein und bestreiche ihn mit der Veganer Kochsahne. Jetzt ab in den Ofen damit. Für 35 -40 Minuten knusprig backen.
Der Braten hält sich im Kühlschrank für 5 Tage, kann also auch schon super am Vortag gekocht werden, dann hast du am Weihnachtsabend weniger Stress.
Rotkraut:
Entferne den Strunk des Rotkrauts und reibe ihn in feine Streifen. Gebe den Rotkraut in ein große Schüssel und mische den Zitronensaft und Apfelessig hinzu. Würze das Ganze dann mit Zimt, Nelken, Koriander, Salz und Pfeffer. Schmecke es ab, sollte es zu sauer sein gebe eine kleine Prise Zucker hinzu.
Zwiebeln schälen und klein hacken. Die 2 Äpfel gründlich waschen, schälen und entkernen. Dann in kleine Stücke schneiden.
In einem großen Topf Öl erhitzen und Zwiebeln glasig dünsten. Nun das Rotkraut hinzugeben und mit dem Apfelsaft und dem Rotwein ablöschen. Äpfel und Lorbeerblätter hinzugeben und bei niedriger Hitze und geschlossenen Deckel 1 h garen lassen, dabei immer wieder rühren.
Semmelknödel:
Zerkleinere deine Brötchen vom Vortag und gebe sie in eine Schüssel. Messe deine Pflanzliche Milch ab und gebe diese dann über die Brötchen. Lasse das ganze dann für eine Weile einwirken.
Währenddessen schäle die Zwiebel und hacke sie klein. Auch die Petersilie waschen und in klein hacken.
Erhitze Öl in einer Pfanne, Zwiebeln dort dann glasig dünsten und Petersilie hinzugeben und kurz mit dünsten.
Wenn die Zwiebel und Petersilie nicht mehr ganz so heiß sind gebe diese in die Schüsseln mit den Brötchen hinzu und knete das ganze mit den Händen gut durch.
Forme nun mit nassen Hände daraus 8 Kügelchen.
Dünste diese dann für 17 – 20 Min in deiner Küchenmaschine. Wenn du keine Küchenmaschine besitze koche das Wasser in einem Großen Topf auf. Gebe Salz hinzu und gebe die Knödel hinein. Stelle die Temperatur auf niedrig, denn die Knödel sollten nicht gekocht sonder dampfgegart werden. Anschließend kannst du sie mit der Schaumkelle rausholen.
Vegane Bratensoße:
Richte dir auch hier deine Gemüse vorab hin, wasche, schäle sie und scheide sie klein und gebe sie in kleine Schüsseln damit du nachher alles Bereit hast.
Gebe Öl in eine Pfanne und erhitze dieses. Nun lasse die Zwiebel darin glasig dünsten. Stelle die Temperatur ein bisschen runter und gebe nun die Champignons hinzu und lasse diese für etwa 5 Minuten mitdürften. Restliches Gemüse nun hinzugeben und nochmal gut anbraten. Das Gemüse darf ruhig ein paar braune Stellen bekommen.
den 1 EL Mehl unter kräftigen rühren hinzugeben. Mit Gemüsebrühe und Rotwein ablöschen. Das Ganze dann Würzen mit den Gewürzen, Sojasoße und Senf.
20 Minuten bei schwacher Hitze ohne Deckel köcheln lassen und immer wieder mal rühren.
Lorbeerblätter entfernen und alles im Mixer pürieren. Sollte es dann zu dick sein, gebe nochmal etwas Wasser hinzu und koche es nochmal etwas auf.
Kartoffeln gründlich waschen und schälen. Schneide sie in kleine Stückchen. Dann in einen großen Topf geben und mit Wasser bedecken. Gebe etwas mehr Wasser dazu, damit der Brokkoli auch noch platz hat. Etwas mit Salz würzen. Bei mittleren Hitze für 20 Min kochen lassen. Nach den ersten 5 Min den gewaschenen Brokkoli hinzugeben und mit kochen lassen. Solltest du eine Küchenmaschine besitzen kannst du die Kartoffeln und den Brokkoli dort dünsten oder garen.
Hacke währenddessen die Haselnüsse klein und richte dir schon mal 3 Teller für die Panade hin. Zwei flache Teller einen mit Mehl, den anderen mit Panko. In der Mitte einen Suppenteller mit etwas Hafermilch. Du kannst auch Sojamilch nutzen wenn es dir lieber ist. Die Pflanzenmilch würze ich noch etwas.
Wenn das Gemüse nun fertig ist, lasse ich es noch etwas auskühlen, damit ich es gut anfassen kann ohne mir die Hände zu verbrennen. Schneide beziehungsweise hacke nun die Kartoffel und den Brokkoli in ganz kleine Stücke. Diese gebe zusammen mit den Nüssen, dem Mehl und den Gewürzen in eine Schüssel und knete diese zu einer Art Teig durch. Forme anschließend daraus die Dreiecke.
Dann kommen diese erst in das Mehl, danach in das Bad aus der Pflanzenmilch und zu guter letzt in das Panko. Nun sind sie bereit fürs frisieren.
Erhitze dafür dein Öl in der Pfanne und frittiere die Brokkoli-Ecken dort Goldbraun. Lasse sie anschließend auf einem Tuch ausfetten. Das ganze geht natürlich auch in einer Fritteuse.
Die Brokkoli-Nuss-Ecken sind ein echter Hingucker und schmecken mega lecker.
Süßkartoffelbrei:
Als erstes waschen wir die Süßkartoffel gründlich und schälen sie anschließend. Danach schneiden wir sie in kleine Stücke. Gebe sie nun in einen Topf und bedecke sie komplett mit Wasser, gebe noch etwas Salz in den Topf und lasse sie bei mittleren Hitze für 20 Min kochen. Ob sie durch sind, erkennst du wenn sie von der Gabel abrutschen beim einstechen. Wenn du eine Küchenmaschine besitzt kannst du sie auch dort für 20 Min garen lässt.
Schütte die Süßkartoffeln in einen Sieb ab. Entnehme ein paar kleine Stücke, diese kannst du super als Deko nutzen.
Nun gebe etwas Magarine und die pflanzliche Milch in einen Topf und erwärme sie. Währenddessen gebe die Süßkartoffelstücke in eine Schüssel oder in eine Küchenmaschine (mit eingesetzten Haken oder Schmetterling). Rühre und gieße dabei die Milch langsam und vorsichtig ein, bis es eine schöne breiige Konsistenz bekommt. Nun kannst du deinen Brei noch würzen. Schon ist dieser servierbereit.
Aus den kleinen Stücke kannst du, mit deinen Plätzchenformen oder aber auch mit dem Messer, tolle Deko zaubern.
Gemüse:
Gemüse könnt ihr frei wählen, am besten wählt ihr dafür regionales und saisonales Gemüse aus.
Wir haben uns für Champions und Karotten entschieden, aber da könnt ihr nehmen was euch besonders schmeckt.
In etwas Öl kannst du dein Gemüse kurz scharf anbraten und anschließend bei niedriger Temperatur vor sich einkochen lassen bis das Gemüse schön bissfest ist.
Salat:
Wasche den Feldsalat gründlich und gebe ihn dann in eine Schüssel. Du kannst Gemüse nach Wunsch und Geschmack hinzugeben, musst du aber nicht. Zum Weihnachtsessen passt auch ein Salat mit Granatapfelkerne.
Für das Dressing nehme ich eine kleinere Tasse oder einen Becher. In diesen Fülle ich die 2 EL Senf. Gebe nun etwas Wasser hinzu, damit der Senf fast bedeckt ist. Rühre kräftig damit der Senf sich verteilt und cremig wird. Nun gebe ich 1 EL Balsamico-Essig hinzu und einen Tropfen Öl, etwas Salz und Pfeffer. Zusammen mischen und abschmecken. Fertig ist das Dressing. Gebe es am besten so 20 Min vor dem servieren auf den Salat, dann kann es noch schön einziehen.
Gewürze zum würzen: Salz, Pfeffer, Chilli, Koriander, Garam Masala
Wer möchte Röstzwiebeln
Zubereitung
Gebe zuerst den Reis in einen Topf (etwa 1 Tasse pro Person), danach gebe die doppelte Menge an Wasser und etwas Salz hinzu. Lassen den Reis bei mittleren Hitze kochen. Rühre den Reis zwischendurch immer wieder um, wenn das Wasser verdampft ist und der Reis bissfest, ist er fertig.
Schneide den Kürbis vorsichtig auf und entferne die Kerne und das Fruchtfleisch. Das Fruchtfleisch kommt nachher in den Reis mit rein. Mit den Kernen kannst du dir z.B. einen tollen Snack machen siehe Beitrag Geröstete Kürbiskerne.
Solange der Reis aber noch kocht, kannst du schon mal mit dem Gemüse beginnen. Schäle die Knoblauchzehe und die Zwiebel und hacke diese ganz fein, das restliche Gemüse ebenfalls schälen und in kleine Stücke schneiden.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knobi darin glasig dünsten. Anschließen das restliche Gemüse hinzufügen und mit garen.
Kurz bevor der Reis mit in die Pfanne kommt, gebe die Kürbisstücke noch dazu. Würzen nach Geschmack.
Nach etwa einer Minute kannst du den Reis hinzugeben und alles nochmal kräftig anbraten.
Das Ganze in den leeren Kürbis einfüllen, wer möchte kann noch ein paar Röstzwiebeln drauf und schon ist das Gericht fertig.
Weitere Rezepte findest du in unserer Facebook-Gruppe:
125 ml Weißwein (kann auch durch säuerlichenTraubensaft, Zitronensaft oder Apfelessig ersetzt werden
50 g veganer Reisekäse-Ersatz
300 g Nudeln deiner Wahl
etwas Ölivenöl
Gewürze: Salz, Pfeffer, Thymian, Chilli und Petersilie
Zubereitung:
Zwiebel klein schneiden und in Öl glasig dünsten. In eine Auflaufform geben.
Den Backofen auf 180 grad Ober/Unterhitze vorheizen.
Knoblauch klein hacken. Kürbis und 2 cm große Würfel schneiden, dies in einen Topf geben und Würzen. Etwa 5 Minuten schmoren lassen und dabei gelegentlich umrühren.
Mandelmilch, Sojajogurt, Hefeflocken, Weißwein und 3 El veganer Reibekäse-Ersatz mit 350 ml Wasser verrühren. Würzen mit etwas Salz und Pfeffer.
Nudel unter das Kürbisgemisch heben, mit der Soße ablöschen. Kurz aufkochen lassen.
Alles in die Auflaufform geben und 20 Minuten mit dem Decken im Ofen garen. Anschließend den Deckel bnehmen und gut umrühren. Den Reibekäse-Ersatz auf den auflauf streuen. Nochmal 10 Minuten ohen den Deckel backen. Mit fein gehackter Petersilie bestreuen.
Weitere Rezepte findest du in unserer Facebook-Gruppe:
1 1/2 Liter Wasser. ( 3 Teile Wasser, ein Teil Mehl)
5 Stängel Petersilie
etwa 500 ml Pflanzliches-Öl zum frittieren
Öl: Olivenöl, Chili-Öl und für einen noch besseren Geschmack: Würzöl garam masala
Gewürze: Pfeffer, 1 TLSalz
Zubereitung:
Als erstes richte dir alle Zutaten hin. Die Petersilie kleinhacken und in eine Schüssel umfüllen und auf die Seite stellen.
Gebe das Mehl in eine große Schüssel. Langsam nach und nach das Wasser hinzugeben und gut mit dem Schneebesen verrühren, damit es keine klumpen gibt.
Wenn das ganze Wasser verrührt ist sollte es eine klumpenfreie Brühe sein. In die gebe ein TL Salz und eine Prise Pfeffer je nach Geschmack auch etwas mehr.
Anschließend in einen Topf umfüllen und kurz aufkochen. Danach die Hitze runterschauten und unter ständigem rühren etwa 30 Minuten köcheln lassen.
Mit der zeit wird es schwerer zum Rühren und geht ganz schön in die Arme. Aber es muss schon dickbreiig werden.
Dann geben wir die gehackte Petersilie hinzu und verrühre das Ganze noch einmal.
Fülle die Masse nun in eine Backform und lasse sie abkühlen.
Sobald es abgekühlt ist, holen wir die Masse aus der Backform und schneiden diese in dünne streifen.
Gebe das Öl in einen Topf oder eine Pfanne, erhitze dieses und gebe die Panelle in das heiße Öl bis sie goldbraun frisiert sind. Hole sie mit der Schaumkehle aus dem heißen Fett und lasse sie auf eine, Küchentuch abtropfen.
Und schon ist unsere Gericht fertig.
Perfekt passen die Panelle serviert in einem Brötchen.
Es gibt viele Fleischalternativen. Diese werden oft verwendet, um vegane Gerichte zu kreieren, die den Geschmack und die Textur von Fleisch nachahmen. Diese Fleischalternativen musst du kennen!
Seitan
Was ist Seitan? Pflanzliches Protein, das bei Veganern beliebt ist und fast ausschließlich aus Weizengluten besteht und ist ein nahrhaftes Lebensmittel, das reich an Eiweiß und Mineralien ist, dagegen aber wenig Kohlenhydrate und Fett enthält.
Tempeh
Tempeh ist eine kuchenartige Substanz aus gekochten und leicht fermentierten Sojabohnen. Dieses pflanzliche Protein ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen. Es hat auch einen niedrigen Fettgehalt und ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Es hat eine feste, aber zähe Textur und einen milden, nussigen Geschmack.
Tofu
Tofu ist ein Lebensmittel aus kondensierter Sojamilch, das in einem Prozess ähnlich der Käseherstellung zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Tofu wurde erstmals in China vor über 2.200 Jahren hergestellt. Tofu ist sehr beliebt und man findet es mittlerweile in jedem Discounter oder Lebensmittelladen.
Jackfruit
Jackfruit ist eine tropische Frucht, die hauptsächlich in Südostasien und Indien angebaut wird. Jackfruit hat einen süßlichen Geschmack und eine feste, aber saftige Textur. Es ist reich an Vitaminen und Mineralien wie Vitamin C, Vitamin B6 und Magnesium.
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